비타민C 효능 15가지와 권장 섭취량

비타민C는 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소로 강력한 항산화작용과 면역력 강화 효능으로 널리 알려져 있다. 현대인의 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 비타민C는 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 식이섭취를 통해 반드시 보충해야 한다. 감귤류 과일, 채소, 그리고 다양한 건강 보조식품에 풍부하게 포함되니 비타민은 일상적인 피로해소부터 피부 건강 심혈관질환 예방까지 다방면에서 유익한 영향을 미친다. 이 비타민C의 다양한 효능과 그 중요성에 대해 알아보겠다.

비타민C의 효능

1. 항산화 작용
▪️ 비타민C는 강력한 항산화제로써 *자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 준다.

2. 면역력 강화
▪️ 면역세포의 기능을 향상하고 감염에 대한 저항력을 높여 준다. 감기와 같은 질환의 발생을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 콜라겐 합성
▪️ 피부, 연골, 혈관 및 기타 조직의 주요 구성 성분인 콜라겐의 생성을 촉진한다. 상처치료와 피부 건강에 중요하다.

4. 철분 흡수 촉진
▪️ 비타민C는 식물성 철분(비헴 철)의 흡수를 도와 빈혈 예방에 도움을 준다.

5. 심혈관 건강
▪️ 혈관을 강화하고 혈압을 낮추며 심장질환을 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.

6. 스트레스 감소
▪️ 스트레스 상황에서는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이의 생성이 증가하면서 비타민 C의 소모가 빨라지게 된다. 따라서 비타민C 수치가 급격히 감소하므로 충분한 비타민C를 섭취하는것이 중요하다. 

7. 피로 해소
▪️ 피로를 줄이고 에너지대사를 촉진하여 신체 활력을 유지하는 데 도움을 준다.

8. 항염 효과
▪️ 비타민 C는 염증을 감소시키고 염증 관련 질환의 예방과 치료의 도움을 줄 수 있다.

9. 기분 개선
▪️ 신경 전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 합성의 관여하여 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 비타민C 섭취가 스트레스와 우울증 증상 완화에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나타났다.

10. 뼈와 치아 건강
▪️ 뼈의 주요 구성성분인 콜라겐의 합성에 필수적이며 뼈의 손상이나 골절이 있을 때 비타민 C는 콜라겐을 생성하여 뼈를 재생하고 치료를 도와주며 뼈의 강도를 유지하며 장기적으로 건강에 도움이 된다. 철분과 같은 미네랄 흡수를 촉진하여 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

11. 눈 건강
▪️ 항산화작용을 통해 렌즈에 산화 손상을 줄여주고 황반변성의 위험을 줄이는 데 기여하고 보호한다. 모세혈관 손상을 방지하고 자유 라디칼을 중화하여 눈의 세포를 보호하는 항산화작용도 한다. 따라서 백내장과 황반변성 등 눈 관련 질환에 예방에 도움을 준다.

12. 체내 해독
▪️ 간 기능에 도움을 주어 해독 과정을 촉진하고 독소를 제거하는데 도움을 준다.

13. 알레르기 반응 감소
▪️ 히스타민 수치를 낮춰 알레르기 증상을 완화할 수 있다.

14. 피부 보호
▪️ 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이고 피부 노화를 방지하는데 도움을 준다.

15. 세포 손상 복구
▪️ 손상된 세포의 복구를 돕고 새로운 세포의 형성을 촉진한다.

*자유 라디칼 : 우리 몸에 대사 과정과 외부 요인(흡연, 자외선 등)으로 인해 생성되는 불안정한 분자로, 매우 반응성이 높다. 이들은 면역 방어의 유익하지만, 과하면 세포 손상을 초래 노화와 질병(암, 심혈관 질환 등)을 촉진할 수 있다. 자유 라디칼을 관리하기 위해 항산화제가 필요하며 비타민 C 이 셀레늄 등이 이를 중화시켜 세포 손상을 방지한다. 건강을 위해 자유 라디 카엘과 항산화제 간의 균형을 유지하는 것이 중요하다.

비타민 C 권장 섭취량

미국 국립보건원(NIH)은 건강 증진을 위해 각 영양소의 일일 권장 섭취량(RDA)를 제시하고 있다. RDA는 특정 영양소를 충분히 섭취해 건강을 유지하기 위한 권장량이다.

아래는 미국 국립보건원(NIH)에서 제공하는 권장 섭취량(RDA)을 기준으로 한 비타민 C의 1일 권장 섭취량이다.
▫️ 성인
- 남성(19세 이상) : 90mg
- 여성(19세 이상) : 75mg
- 임신 중 여성 : 85mg
- 수유 중 여성, 노인 : 120mg

▫️ 어린이 및 영유아
- 0-6개월 : 40mg(충분 섭취량, AI)
- 7-12개월 : 50mg(충분 섭취량, AI)
- 1-3세 : 15mg
- 4-8세 : 25mg
- 9-13세 : 45mg

▫️ 청소년
- 남성(14-18세) : 75mg
- 여성(14-18세) : 65mg

현대의 과일과 채소는 예전보다 영양소가 감소 한 경향이 있다. 이는 주로 농업 기술의 변화와 토양의 질 때문이다. 현대 농업에서는 작물의 생산성을 높이기 위해 화학 비료와 농약을 사용하며, 이는 토양의 영양소를 고갈시켜 작물의 비타민 함량이 감소하는 결과를 낳았다. 따라서 비타민 C와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 섭취하거나 영양제를 활용하는 것이 도움이 될 수 있다.

참고문헌

서울대학교 건강칼럼