여름철 탈수 예방 : 꼭 알아야할 수분 보충 팁 10가지

뜨거운 여름철에는 더운 날씨와 강한 햇빛으로 인해 탈수와 열 관련 질환의 위험이 높아진다. 충분한 수분섭취는 건강을 유지하고 더위를 이기는 데 필수적이다. 아래의 탈수 예방 및 수분 보충을 위한 팁과 수분 보충 음식들을 소개한다.

1. 물 자주 마시기

▪여름철에는 물을 자주 마시는 것이 가장 중요하다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시고 운동 전후로도 추가로 수분을 섭취하는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한잔, 식사 전후로 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 좋다.

▪ 하루 물 섭취량은 개인의 체중이나 활동 수준 등에 따라 다르지만 성인 기준 약 2리터~3리터(약 8잔~12잔)이다. 체중당 일일 물 섭취량으로는 1kg 당 30ml의 물을 권장한다.

2. 수분이 풍부한 음식 섭취

▪ 수박(92%의 수분 함유), 오이(95% 수분 함유), 딸기(91%의 수분, 비타민 C 풍부), 셀러리(95%의 수분 함유, 저칼로리), 토마토(94%의 수분 함유, 라이코펜 풍부) 등을 많이 섭취한다. 수분 공급 및 비타민과 미네랄도 함께 제공하여 건강을 지킬 수 있다.

3. 그늘에서 휴식

4. 알코올과 카페인 줄이기

▪ 이뇨작용을 촉진해 탈수를 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋다. 물 또는 무가당 음료를 추천한다.

5. 가벼운 옷차림

▪ 린넨이나 면 소재의 옷 등 통기성이 좋은 가벼운 옷을 입어 몸의 열을 배출시킨다.

6. 냉방 유지

▪ 집안이나 차량 내의 온도를 적절히 유지해 더위를 피한다.

7. 운동 시간 조절

▪ 더운 시간대인 오후보다는 아침이나 저녁에 운동하는 것이 좋다. 운동 전후로 충분한 수분을 섭취하고, 운동 중간에도 물을 자주 마신다.

8. 휴대용 물병

▪ 외출 시에는 휴대용 물병을 소지해 필요시마다 물을 마시는 습관을 들인다. 이는 탈수를 예방하는데 큰 도움이 된다.

9. 소금 섭취

▪ 적당량의 소금을 섭취하는 것은 체내의 수분 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 과다 섭취는 피하는 것이 좋다. 개인의 건강 상태와 신체 활동 수준에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 건강한 성인은 하루 약 1 티스푼 또는 한 꼬집(5g) 이하의 소금을 섭취하는 것이 좋다.

▪ 영유아나 어린이의 경우 성인에 비해 적은 양으로 하루에 약 1g 미만의 소금으로 한 꼬집보다 현저히 적은 양이 좋다.

10. 소금과 포도당을 포함하는 전문적인 수분 보충제

▪ 극한의 환경에서는 전문적인 수분 보충제를 통해 소금과 포도당을 충분히 섭취하여 체내의 수분 밸런스를 유지하는 것이 중요하다. 일반적으로 스포츠 음료나 전해질 보충제(약국 등에서 구매가능)가 있다.

11. 병원에 방문해야 하는 심각한 탈수 증상이 의심되는 경우

▪ 고열 : 체온이 지속적으로 높고, 심한 열감이나 오한이 동반될 수 있다.

▪ 심한 두통 : 탈수로 인해 뇌의 수분 부족이 생길 경우 발생할 수 있다.

▪ 어지럼증 또는 혼란 : 뇌의 기능이 저하되어 발생할 수 있다.

▪ 빠른 심장 박동 : 수분 부족으로 인해 심장이 과도하게 뛸 수 있다.

▪ 소변 감소 : 수분 부족으로 인해 소변의 양이 현저히 줄어들 수 있다.

▪ 피부의 건조, 탄력 상실

이러한 증상이 있는 경우 즉시 의사에게 진료와 조언을 받아야 한다. 필요한 경우 수액 등을 통해 체내에 직접적으로 수분 보충을 할 수 있다.