고지혈증과 대사증후군, 건강한 식단으로 극복하기

건강한 생활을 유지하는 데 있어 중요한 것 중 하나는 우리 몸에 혈액 속 지방 수치, 특히 콜레스테롤 관리다. 고지혈증과 대사증후군은 많은 사람들이 겪고 있는 문제로, 밀접하게 연관된 질환들이다. 고지혈증이 혈액 속에 콜레스테롤을 높여 동맥을 막는다면 대사증후군은 고지혈증을 비롯해 비만, 고혈압, 고혈당 같은 여러 문제를 동시에 일으킨다. 결국 이 두 질환은 함께 나타날 수 있으며 건강을 위협하는 주요 원인이 되기 때문에 함께 관리하는 것이 중요하다.

▪ 목 차 ▪

1. 고지혈증이란? 2. 대사증후군? 이건 또 뭘까? 3. 고지혈증 음식? 대사증후군 음식? 어떻게 먹어야할까? 4. 관리에 좋은 음식 5. 피해야할 음식 6. 건강한 생활습관 유지하기

1. 고지혈증이란?(진료과 : 내분비내과, 순환기내과, 가정의학과, 소아청소년과)

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성 지방 같은 지방 성분이 비정상적으로 높은 상태를 말한다. 이게 왜 문제냐면 우리 몸의 혈관을 막아 버릴 수 있기 때문이다. 혈관이 막히면 혈액이 제대로 흐르지 못하고, 결국 심장이나 뇌로 가는 혈류가 방해받아 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있다.

2. 대사증후군? 이건 또 뭘까?(진료과 : 내분비내과, 가정의학과, 소아청소년과)

대사증후군은 여러 가지 대사이상이 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 쉽게 말해 비만 고혈압, 고혈당, 고지혈증 같은 문제가 동시에 나타나는 경우다. 대사증후군이 있으면 심장병이나 당뇨병에 걸릴 위험이 높아져 관리가 중요하다.

3. 고지혈증 음식? 대사증후군 음식? 어떻게 먹어야 할까?

고지혈증과 대사증후군을 관리하기 위해선 식단이 매우 중요한데, 둘 다 건강한 음식 선택이 핵심이다. 이 질환들은 비슷한 원인으로 발생하기 때문에 고지혈증 음식과 대사증후군 음식이 겹치는 부분이 많다. 그래서 이번에 관리에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 한 번에 정리해 보았다.

4. 관리에 좋은 음식

▪️ 섬유질이 풍부한 채소와 과일 : 섬유질은 콜레스테롤을 배출하는데 도움을 준다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소와 사과, 베리류 같은 과일을 추천한다.
▪️ 통곡물 : 귀리, 보리, 현미와 같은 통곡물은 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 대사증후군 관리에도 효과적이다.
▪️ 불포화지방이 많은 생선 : 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치 같은 생선은 혈중 지방 수치를 개선해 준다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋다.
▪️ 견과류 : 아몬드, 호두 같은 견과류는 불포화지방산이 많아서 고지혈증과 대사증후군 관리에 좋다. 하지만 칼로리가 높으니 적당히 섭취하는 것이 중요하다.
▪️ 올리브유 : 포화지방이 풍부한 올리브유는 요리할 때 사용하면 혈관 건강을 지켜 준다. 특히 트랜스지방이 많은 식용유 대신 사용하는 게 좋다.

아래는 간단한 하루 식단 예시다.

	식사	메뉴
1일차	아침	현미밥 1공기, 된장국(두부, 미역, 버섯) 시금치나물, 삶은 달걀 1개, 과일(사과 도는 배 1개)
	간식	무가당 요거트
	점심	보리밥 1공기, 김치찌개(저염), 고등어 구이, 콩나물 무침, 미역 초무침
	간식	아몬드 10개
	저녁	잡곡밥 1공기, 칼국수(야채와 해물), 오이, 당근, 파프리카 샐러드(올리브유 드레싱)

5. 피해야 할 음식

고지혈증과 대사증후군의 중요한 것은 나쁜 지방과 설탕이 많은 음식을 피하는 것이다. 이들은 혈관을 막고 혈당을 급격히 올려 대사 기능을 악화시킬 수 있다.
▪️ 튀긴 음식 : 감자튀김, 치킨 같은 튀김류는 트랜스 지방과 포화지방이 많다. 이들은 혈중 콜레스테롤을 높이고 혈관을 좁아지게 만들어 고지혈증과 대사증후군을 악화시킬 수 있다.
▪️ 가공식품 : 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방과 나트륨이 매우 많다. 이런 음식들은 고지혈증을 악화시키고 체내에 염증을 증가시킬 수 있다.
▪️ 패스트푸드 : 햄버거, 피자 같은 패스트푸드는 포화지방과 설탕, 나트륨이 과다하게 들어있어 대사증후군을 유발하는 주요 원인 중 하나다.
▪️ 과자류 : 과자, 케이크, 도넛 같은 간식은 설탕과 트랜스 지방이 많이 들어있어. 이들은 체중을 증가시키고 혈당을 급격히 올려 대사 기능을 악화킬 수 있다.
▪️ 탄산음료와 단 음료 : 탄산음료나 설탕이 많이 들어간 음료는 혈당을 급격히 올리고 체중증가와 고지혈증 유발할 수 있다. 물이나 물과 당 차로 대체 하는 게 좋다.

이처럼 고지혈증 음식과 대사증후군은 음식은 비슷한 부분이 많다. 결국 식단에서 중요한 것은 나쁜 지방과 설탕을 피하고 건강한 지방과 섬유질을 많이 섭취하는 것이다. 균형 잡힌 식단으로 건강을 지키는 습관을 들이는 게 중요하다는 점 잊지 말자.

6. 건강한 생활습관 유지하기

마지막으로, 식단뿐만 아니라 생활습관도 중요한데 규칙적인 운동과 금연, 절주도 필수적이다. 운동은 특히 혈액순환을 돕고 몸속 지방을 태우는 데 도움이 된다. 그리고 무엇보다 스트레스를 관리하는 것도 잊지 말자. 스트레스는 대사 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.
고지혈증과 대사증후군. 처음에는 무섭게 들릴 수 있지만 생활습관과 식단을 조절하면 충분히 관리할 수 있다. 작은 실천이 큰 변화를 만들 수 있다는 점을 기억해 두자.