빈혈 수치와 좋은 음식 한눈에 정리!

몸이 자주 피곤하고 어지럽다면 빈혈을 의심해 볼 필요가 있다. 빈혈은 단순한 피로감이 아니라 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈이 부족해 발생하는 질환이다. 빈혈 수치가 일정 기준보다 낮으면 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 적절한 관리가 필요하다. 빈혈 증상은 누구에게나 나타날 수 있으며, 특히 여성과 성장기 아이, 노년층에서 흔하다. 이번 글에서는 빈혈의 원인과 증상, 빈혈에 좋은 음식 등을 정리해 빈혈 예방과 관리에 도움이 되도록 적어 보았다.

📖 목 차 📖
1️⃣ 빈혈이란?
2️⃣ 빈혈 수치 기준은?
3️⃣ 빈혈 증상, 이런 신호를 놓치지 말자.
4️⃣ 빈혈 원인, 왜 생기는 걸까?
5️⃣ 빈혈에 좋은 음식, 철분 가득한 식단으로 관리하기!
6️⃣ 빈혈 관리, 생활 속에서 실천하는 방법

빈혈 이미지

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1️⃣ 빈혈이란?(관련 진료과: 혈액종양내과, 소아청소년과, 가정의학과)

빈혈은 혈액 속 적혈구 또는 헤모글로빈 수치가 정상보다 낮은 상태를 의미한다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 하는데 이 수치가 부족하면 신체 곳곳에 산소 공급이 원활하지 않아 여러 증상이 나타난다. 또한, 빈혈의 발생이 몸 안에 발생한 또 다른 심각한 질병의 한 징후일 수 있기 때문에 빈혈이 의심되면 병원에 가서 반드시 상담을 받는 것이 좋다.

빈혈은 크게 철결핍성 빈혈, 재생불량성 빈혈, 만성질환성 빈혈 등으로 나뉜다. 이중 철분이 부족해 발생하는 철결핍성 빈혈이 가장 흔하며 전체 빈혈 환자의 대부분을 차지한다.
▪️ 철결핍성 빈혈 : 가장 흔한 형태의 빈혈이다. 인체의 골수는 혈색소를 만들 철분을 필요로 하는데, 충분한 철분이 없으면 인체는 적혈구에 필요한 충분한 혈색소를 생산할 수 없고 이것이 철결핍성 빈혈을 일으키게 된다.
▪️ 재생불량성 빈혈(Aplastic Anemia) : 확실한 원인은 알 수 없으며, 자가면역질환의 일종이라고 여겨지고 있다. 적혈구, 백혈구, 혈소판을 생산하는 골수의 기능이 저하되어 발생하는 생명을 위협하는 빈혈이다. 이를 초래할 수 있는 요인들로는 화학 요법, 방사선 요법, 환경 독성물질, 임신과 루푸스(낭창)가 있다.
▪️ 만성질환성 빈혈 : 암과 류마티스 관절염, 크론씨병과 다른 만성 염증성질환과 같은 만성 질환들은 적혈구의 생성을 방해할 수 있고 만성 빈혈을 유발할 수 있다. 신장은 에리스로포이에틴이라고 불리는 적혈구생성인자 호르몬을 만들고 이것은 적혈구를 생성하도록 골수를 자극하는데 신부전이나 항암화학요법의 부작용으로 에리스로포이에틴의 결핍이 생기면 적혈구의 부족이 초래될 수 있다.
▪️ 비타민결핍성 빈혈 : 건강한 적혈구를 생성하기 위해 엽산과 비타민 B12를 필요로 한다. 엽산과 비타민 B12가 부족하거나 영양소의 흡수의 영향을 주는 소화기 질환을 가진 사람들은 비타민 결핍성 빈혈에 걸리기 쉽다. 이는 ‘악성 빈혈(pernicious anemia)’로 불려지기도 한다.
▪️ 골수질환과 관련된 빈혈 : 백혈병과 골수형성이상증 같은 다양한 질환이 골수에서 혈액 생성에 영향을 미쳐 빈혈을 일으킬 수 있다.
▪️ 용혈성 빈혈 : 적혈구가 골수에서 만들어져서 보충되는 속도보다 더 빨리 적혈구가 파괴될 때 생긴다. 특정 혈액질환, 감염증을 치료하기 위해 사용되는 몇몇 항생제, 자가면역질환에서 초래할 수 있고, 피부를 노랗게 보이게 하며 비장의 비대를 초래할 수 있다.
▪️ 기타 빈혈 : 낫적혈구 빈혈(sickle cell anemia), 지중해빈혈증(Thalassemia)과 같이 결함이 있는 혈색소에 의한 드문 형태의 빈혈도 있다.

2️⃣ 빈혈 수치 기준은?

빈혈 여부는 혈액 검사로 확인할 수 있다. 정상 범위는 일반적으로 헤모글로빈(혈색소) 12~16g/dL, 혈소판 13~40만/µl이다. 검사기계, 환자의 상태, 증상에 따라 약간씩 달라질 수는 있으나 보통 헤모글로빈 수치가 다음 기준보다 낮으면 빈혈로 판단한다.

▪️ 성인 남성 : 13g/dL 미만
▪️ 성인 여성 : 12g/dL 미만
▪️ 임산부 : 11g/dL 미만
▪️ 유아(6개월~6세) : 11g/dL 미만
▪️ 소아(6~14세) : 12g/dL 미만

이 수치보다 낮다면 빈혈을 의심해 볼 수 있으며, 원인에 따라 치료나 관리방법이 달라질 수 있다. 증상이 지속되거나 심하다면 반드시 전문의와 상담하는 것이 중요하다.

3️⃣ 빈혈 증상, 이런 신호를 놓치지 말자

빈혈 증상은 다양하게 나타날 수 있지만, 대표적인 증상은 다음과 같다.

✅ 쉽게 피로함, 쇠약감 : 조금만 움직여도 금방 지친다.
✅ 어지럼증 : 갑자기 일어설 때 핑 도는 느낌이 든다.
✅ 창백한 피부 : 혈액 공급이 줄어 피부가 창백해진다.
✅ 두통 : 뇌로 가는 산소가 부족해 자주 두통이 발생한다.
✅ 손발 저림 : 혈액순환이 원활하지 않아 손발이 차갑고 저릴 수 있다.
✅ 숨 가쁨 : 계단을 오를 때 숨이 차거나 가슴이 두근거릴 수 있다.

이외에도 집중력이 저하되거나, 손톱이 쉽게 부러지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 이러한 신호가 반복된다면 빈혈을 의심해 보고 적절한 대처가 필요하다.

✔ 성인과 소아 빈혈증상

구분	증상 특징	특징 설명
성인 빈혈	피로, 어지러움, 창백한 피부	◽ 빈혈이 서서히 진행되어 자각하지 못하는 경우가 많음. ◽ 점막과 피부가 창백해질 수 있음.
소아 빈혈	식욕 감소, 보챔, 창백함, 야간 각성	◽ 밤중에 자주 깨며, 주위 관심이 줄어들고 활동량이 감소함. ◽ 감염이 쉽게 발생하고 성장 발달이 지연될 수 있음. ◽ 특히 철결핍이 원인일 때는 뇌신경계와 지능적 기능에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다.

소아청소년기에 흔하게 접할 수 있는 빈혈은 철결핍성 빈혈로 유아기에는 주로 음식으로 섭취되는 철의 양이 부족하여 나타나고 사춘기 시기에 빠른 성장에 따른 철의 필요량이 증가되어 상대적인 철의 부족으로 나타난다. 소아에서도 위장장애로 인한 출혈을 원인으로 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있으며, 이외에도 폴산, 비타민B의 결핍으로 빈혈이 발생할 수 있으며 선천적, 후천적 원인으로 인한 용혈, 골수기능 상실이 소아빈혈을 발생시킬 수 있다.
빈혈의 원인을 파악하여 원인 교정이 이루어져야 하는데 가장 많은 원인인 철결핍성 빈혈은 철 부족의 원인을 확인 후 식이 지도와 함께 철분제를 복용한다.

4️⃣ 빈혈 원인, 왜 생기는 걸까?

빈혈의 원인은 매우 다양하다. 대표적인 원인은 다음과 같다.
▪️ 철분부족 : 철분은 헤모글로빈을 만드는 필수 성분이다. 철분이 부족하면 적혈구 생성이 원활하지 않아 빈혈이 생긴다.
▪️ 비타민 B12, 엽산 부족 : 적혈구 형성에 필요한 영양소가 부족할 경우 빈혈이 발생할 수 있다.
▪️ 출혈 : 생리량이 많은 여성이나 위장 출혈, 외상으로 인한 출혈 등이 있는 경우, 혈액 손실로 인해 빈혈이 생길 수 있다.
▪️ 만성 질환 : 암, 만성 신장병, 류머티스 관절염, 만성 염증성 질환 등 적혈구의 생성을 방해하여 빈혈을 유발할 수 있다.
▪️ 골수 기능 저하 : 백혈병, 골수형성이상증 등으로 인해 혈액을 만들어내는 골수의 기능이 떨어지면 빈혈이 나타날 수 있다.

이처럼 빈혈은 단순히 철분 부족뿐만 아니라 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다. 따라서 원인을 정확히 파악한 후 적절한 관리가 필요하다.

5️⃣ 빈혈에 좋은 음식, 철분 가득한 식단으로 관리하기!

빈혈 관리의 중요한 요소 중 하나는 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이다. 철분은 헤모글로빈을 만드는데 필수적인 성분으로 빈혈 예방과 관리에 큰 도움이 된다. 철분에는 헴철과 비헴철 있는데 각각 동물성 음식과 식물성 음식에서 주로 찾을 수 있다. 이들 음식은 철분 흡수를 돕거나 방해할 수 있기 때문에 일을 조화롭게 섭취하는 것이 중요하다.

✔️ 헴철(동물성 철분)이 풍부한 음식 : 헴철은 체내 흡수율이 높아 철분이 부족한 경우 우선적으로 섭취하는 것이 좋다. 예) 소고기, 돼지고기, 닭고기(특히 다리부위, 간), 생선, 굴, 간
✔️ 비헴철(식물성 철분)이 풍부한 음식 : 비헴철은 헴철에 비해 흡수율이 낮지만, 각기 다른 방식으로 체내에 흡수되기 때문에 둘을 적절하게 섭취하는 것이 빈혈 예방과 관리에 가장 효과적이다. 예) 시금치, 두부, 브로콜리, 콩류, 견과류
✔️ 철분 흡수를 돕는 음식 : 식사 중 레몬즙을 곁들여 먹으면 철분 흡수에 큰 도움이 된다. 또한 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 비타민C가 풍부한 음식은 귤, 오렌지, 딸기, 오렌지, 피망, 토마토, 키위, 망고 등이 있다.
✔️ 철분 흡수를 방해하는 음식
- 커피, 녹차, 홍차(탄닌 성분이 철분 흡수를 방해)가 있으며 식사 후 1시간 정도는 피하는 것이 좋다.
- 칼슘이 많은 음식 : 칼슘도 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분이 풍부한 음식을 섭취할 때는 유제품 섭취를 피하는 것이 좋다.

☑ 철분이 풍부한 간단 식단 7가지 예시

메인	밥 & 반찬	디저트
1. 소고기와 시금치 볶음	브로콜리무침, 현미밥	오렌지 1개
2. 돼지고기 된장찌개	청경채 두부무침, 흑미밥	딸기
3. 닭고기 카레	병아리콩 샐러드, 현미밥	키위
4. 고등어 구이	시금치나물, 쌀밥	레몬즙 물
5. 소고기당근 볶음	두부오이무침, 보리밥	귤
6. 닭고기브로콜리 볶음	검은콩무침, 현미밥	파인애플
7. 양고기 스튜	미역국, 쌀밥	바나나

철분은 꾸준히 섭취하고 흡수를 높일 수 있는 방법을 병행하면 빈혈 예방에 큰 도움이 된다. 특히 철분이 부족한 상태라면 철분이 풍부한 음식을 하루 식단에 포함시켜 점차적으로 관리하는 것이 좋다.

6️⃣ 빈혈 관리, 생활 속에서 실천하는 방법

빈혈 예방과 관리를 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.
🟩 균형 잡힌 식단 유지 : 철분과 비타민이 풍부한 음식을 골고루 섭취한다.
🟩 규칙적인 운동 : 가벼운 유산소운동과 스트레칭으로 혈액순환을 돕는다.
🟩 충분한 휴식 : 피로를 줄이고 신체 회복을 돕는다.
🟩 정기적인 건강 검진 : 빈혈 수치를 체크하고 필요한 경우 전문의와 상담한다.

빈혈은 누구에게나 나타날 수 있지만 적절한 식습관과 생활습관을 유지하면 예방과 관리가 가능하다. 특히 지속적인 피로와 어지럼증이 반복된다면 빈혈 수치를 확인하고 필요한 조치를 취하는 것이 중요하다. 일상 속 작은 실천이 건강한 삶을 유지하는 첫걸음이 될 수 있다.
참고문헌
서울대학교병원 의학정보, 건강칼럼
국가건강정보포털

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