비타민 D 부족하면 생기는 증상 5가지 & 효과적인 보충법

비타민 D 결핍은 면역력 저하, 골다공증, 만성 피로 등을 유발할 수 있다. 비타민 D 부족 증상과 원인 효과적인 보충 방법까지 알아보자.

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 문제지만 특히 한국은 비타민 D 결핍률 1위로 꼽힐 정도로 심각한 수준이다. 실내 생활 증가, 자외선차단제 사용 등으로 인해 햇빛 노출이 줄어들면서 한국인의 평균 비타민 D 수치는 정상범위보다 크게 낮다. 그렇다면 비타민 D가 부족하면 어떤 문제가 생기며, 효과적으로 보충하는 방법은 무엇일까?

📌 목 차

1️⃣ 비타민 D 결핍이란? 왜 중요할까?
2️⃣ 비타민 D가 부족하면 나타나는 증상
3️⃣ 비타민 D 결핍의 주요 원인
4️⃣ 비타민 D를 보충하는 가장 좋은 방법
5️⃣ 비타민 D 섭취 시 주의할 점
6️⃣ 비타민 D 결핍이 유발할 수 있는 질병

1️⃣ 비타민 D 결핍이란? 왜 중요할까?(관련 진료과: 가정의학과, 내과)

비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 신경계 안정, 염증 조절 등의 중요한 역할을 한다. 그러나 우리 몸은 자체적으로 비타민 D를 생성하지 못하며, 햇빛이나 음식, 보충제를 통해서 섭취해야 한다.

하지만 많은 사람들이 일조량 부족과 영양 불균형으로 인해 비타민 D가 부족한 상태에 놓여 있다. 특히 겨울철이나 실내 생활이 많은 직장인, 노인, 임산부 등은 더욱 주의해야 한다.

2️⃣ 비타민 D가 부족하면 나타나는 증상

비타민 D가 부족하면 우리 몸은 여러 가지 신호를 보낸다. 대표적인 증상은 다음과 같다.

✅ 피로감과 무기력
✅ 면역력 저하로 잦은 감기
✅ 근육통 및 관절통
✅ 골다공증 및 뼈건강 악화
✅ 우울감 및 기분변화

특히, 만성 피로를 느끼거나 이유 없이 몸이 자주 아프다면 비타민 D 수치를 체크해 볼 필요가 있다.

3️⃣ 비타민 D 결핍의 주요 원인

▪️ 햇빛 부족
비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성된다. 하지만 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하면 비타민 D 생성이 어렵다.

▪️ 식습관 문제
1. 비타민 D가 부족한 식단
한국인은 밥과 면 같은 탄수화물 섭취가 많고 육류 위주의 식사를 하는 경우가 많다. 하지만 비타민 D는 주로 생선, 달걀노른자, 유제품 등의 포함되어 있어 이런 음식섭취가 부족하면 자연스럽게 결핍될 가능성이 높아진다. 특히 한국에서는 비타민 D가 강화된 식품이 많지 않아 일반적인 식단만으로 충분한 섭취가 어렵다.

** 비타민 D 강화식품 : 우유, 요구르트, 아침식사용 시리얼, 오렌지 주스 등 제품 라벨을 확인해 비타민 D가 첨가되었는지 확인하는 것이 좋다. 또한 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D 함량이 증가하는 특성이 있다. 따라서 햇빛에 말린 버섯을 섭취하면 비타민 D 보충에 도움이 될 수 있다.

2. 채식주의 식단과 비타민 D 결핍
비타민 D는 대부분 동물성 식품의 포함되어 있어, 채식주의 식단을 유지하는 경우 부족해질 위험이 크다. 일부 버섯에 비타민 D가 들어 있긴 하지만 그 양이 매우 적어, 식물성 식품만으로는 충분한 보충이 어렵다. 특히, 비건 식단을 실천하는 경우 보충제를 따로 챙겨 먹지 않으면 장기적으로 결핍될 가능성이 높아진다.

3. 인스턴트 음식과 가공식품 위주의 식습관
바쁜 일상 속에서 패스트푸드나 즉석식품을 자주 먹다 보면 자연스럽게 비타민 D가 부족해질 수밖에 없다 이런 가공식품에는 비타민 D가 거의 포함되어 있지 않으며, 저지방·저칼로리 식단을 유지할 경우 체내에 흡수율도 낮아질 수 있다. 결국 신선한 식재료를 활용한 균형 잡힌 식습관을 유지하지 않으면 비타민 D 결핍 위험이 높아질 수 있다.

▪️ 나이와 건강 상태
나이가 들수록 피부의 비타민 합성 능력이 감소한다. 또한 만성 질환을 가진 사람들도 흡수율이 낮아질 수 있다.

4️⃣ 비타민 D를 보충하는 가장 좋은 방법

비타민 D를 보충하는 방법은 크게 세 가지다.

➡️ 햇빛 노출 늘리기
▪️ 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 가장 자연스러운 방법이다.
▪️ 오전 10시~오후 3시 사이에 자외선차단제 없이 얼굴, 팔, 다리를 노출하면 효과적이다.

➡️ 비타민 D가 풍부한 음식섭취
▪️ 연어, 고등어 등 기름진 생선
▪️ 달걀노른자
▪️ 우유, 치즈 같은 유제품
▪️ 비타민 D 강화식품(시리얼, 두유 등)

➡️ 비타민 D 보충제 활용
음식과 햇빛만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 보충제 복용이 필요할 수 있다. 아래는 보건복지부와 한국영양학회에서 제정한 2020 한국인 영양소 섭취기준이다.

대상	권장 섭취량
0-5세 유아	200 IU
6-64세 청소년 및 성인	200 IU
65세 이상 노인	600 IU
임산부 및 수유부	600 IU

그러나 한국인의 현실을 고려하면 권장량보다 높게 먹는 것도 고려할 수 있다. 전문가들은 비타민 D 수치가 30ng/ml 이상이 되려면, 1,000~2,000 IU 수준의 보충제 섭취가 필요하다고 말한다. 평소 건강하나 햇빛 부족한 일반인의 경우 이에 따르는 것이 좋고, 결핍이 의심되거나 증상이 있는 경우, 혈중 농도를 통해 확인 후 의사의 처방 하에 보충제를 섭취하는 것이 안전하다.

삼성서울병원 비타민 D 보충제, 먹어야 하나요?, 하루 권장량 참고링크 첨부
https://zrr.kr/fCdvBl
https://www.youtube.com/watch?v=X4jp_RiFsBI

➡️ 칼슘과 함께 섭취하기 : 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜준다.

5️⃣ 비타민 D 섭취 시 주의할 점

비타민 D는 지용성 비타민이므로 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있다.

▪️ 과다 복용 시 위험 : 구토, 메스꺼움, 신장 문제 발생 가능
▪️ 공복보다는 식사 후 복용 : 지방이 있는 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

비타민 D는 우리 몸의 건강을 지키는 필수 영양소다. 하지만 현대인의 생활 습관으로 인해 결핍 위험이 높아지고 있다. 햇빛을 충분히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하며 필요한 경우 보충제를 활용하는 것이 중요하다.

6️⃣ 비타민 D 결핍이 유발할 수 있는 질병

비타민 D가 부족하면 단순히 피로감이 느껴지는 수준이 아니라 다양한 질병으로 이어질 수 있다. 그렇다면 어떤 질병과 관련이 있을까?

➡️ 뼈 건강문제 골다공증과 골연화증, 구루병
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할을 한다. 부족하면 뼈가 약해지거나 부드러워지는 문제가 생길 수 있다.

➡️ 면역력 저하 & 감염 위험 증가
비타민 D는 면역 기능을 조절하는 역할도 한다. 부족하면 감기, 독감, 폐렴, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 천식, 결핵과 같은 감염 질환의 걸릴 위험이 높아진다.

➡️ 우울증 & 정신 건강문제
비타민 D는 기분을 조절하는 호르몬(세로토닌)과 관련이 있다. 부족하면 우울감, 불안, 만성 피로가 심해질 수 있다.

➡️ 심혈관 질환 위험 증가
비타민 D는 혈관 건강 유지에도 중요한 역할을 한다. 부족하면 혈압이 오르고 심혈관 질환(고혈압, 심근경색, 뇌졸중) 위험이 증가할 수 있다.

✅ 비타민 D 결핍은 단순한 피로가 아니라 뼈 건강, 면역력, 정신건강, 심혈관 건강까지 영향을 미칠 수 있다. 햇빛을 자주 쬐고, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하며 필요한 경우 보충제를 활용하는 것이 중요하다.

관련자료 링크 MSD 매뉴얼 - 비타민D 결핍 / 강남세브란스병원 비타민 D 결핍 / YTN 사이언스 비타민D 결핍 우리 몸에 미치는 영향은?
https://zrr.kr/PEfcF5
https://zrr.kr/czHHHQ
https://zrr.kr/kzYGNB

참고 문헌
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